 |
| Mengukur Perut Buncit |
1. Begadang
PeluangSukses.Com - Jika Anda benar-benar tidak ada keperluan penting, jangan begadang atau tidur larut malam. Apa hubungannya begadang dengan penambahan berat badan? Sangat relevan, lho! Sekarang, lihat instruksi kami untuk mendapatkan pemahaman yang lebih baik tentangnya.
Menurut sebuah studi tahun 2010 yang diterbitkan dalam Sleep, orang yang kurang tidur cenderung mengalami kenaikan berat badan lebih banyak dibandingkan mereka yang tidur secara teratur dan optimal selama sekitar 7 jam. Hal ini terjadi karena nafsu makan yang meningkat saat begadang. Tahukah Anda bahwa begadang meningkatkan nafsu makan?
Kondisi ini terjadi karena begadang dapat menurunkan kadar gula darah dan memicu hormon ghrelin untuk mengirimkan sinyal lapar ke otak. Jadi inilah yang terjadi dengan NES atau gangguan makan malam hari. Jika Anda terbiasa begadang saat makan, itu adalah kebiasaan buruk yang sulit dihentikan.
Oleh karena itu, cara yang paling efektif adalah dengan tidur teratur dan jangan tidur hingga larut malam dan berhenti begadang. Sesuaikan ritme tidur Anda seideal mungkin Jam 9 malam sampai jam 5 pagi atau sampai jam 10 malam sampai jam 6 pagi. Namun, jika perut Anda lapar sebelum tidur, Anda perlu memperbaiki pola makan harian Anda. Bagaimana?
2. Pola Makan
Langsung saja ke tips kedua! Jika jadwal tidur Anda tampaknya tidak membangunkan Anda terlambat, tetapi Anda merasa perut Anda masih lapar sebelum tidur, ambillah cara yang kedua. Hal ini untuk menyesuaikan asupan dan pola makan harian Anda. Hal ini sangat efektif untuk mengurangi rasa lapar saat Anda tertidur. Bagaimana? Ini tidak terlalu sulit.
Dimulai dengan sarapan, itu mencakup sebagian besar kalori harian Anda, termasuk karbohidrat, protein, dan lemak baik. Kemudian lengkapi diet makan siang Anda dengan karbohidrat kompleks, protein, sayuran, buah-buahan, dan lemak baik. Juga, gantilah camilan sehat seperti buah-buahan untuk mencegah gula darah Anda turun terlalu rendah. Untuk makan malam, masukkan buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan saja ke dalam piring atau mangkuk sebelum jam 6 sore.
Hindari makan makanan manis atau termasuk MSG karena bisa membuat ketagihan. Selain itu, untuk mengurangi pembengkakan perut, Anda perlu mengurangi makanan tinggi karbohidrat, tinggi kalori, garam dan gula. Sebaliknya, perbanyak makanan tinggi serat, protein, cuka sari apel, air, dan teh hijau. Makan perlahan untuk hasil yang maksimal. Dengan begitu, Anda akan segera kenyang dan tidak akan merasa kenyang. Jika gangguan makan Anda di malam hari sangat membuat stres, Anda mungkin perlu bermeditasi atau minum susu hangat rendah lemak, atau mandi air hangat sebelum tidur untuk bersantai.
3.Hilangkan Stress
Apakah Anda sering berada di bawah tekanan di tempat kerja? Atau apakah Anda merasa sangat tidak nyaman berada di sekitar Anda? Hati-hati, Anda mungkin akan merasa stres dan tertekan nantinya.
Tahukah Anda bahwa stres tidak hanya menyebabkan kecemasan, tetapi juga dapat menyebabkan kenaikan berat badan hingga perut Anda membengkak! Wow, itu benar-benar buruk. Bagaimana stres menyebabkan kenaikan berat badan?
Menurut sebuah studi oleh Garvan Institute of Medical Research di Australia, makanan yang dikonsumsi oleh orang yang stres lebih cenderung menjadi gemuk daripada jika dikonsumsi tanpa stres. Faktanya, orang yang stres cenderung makan makanan berkalori tinggi yang tinggi gula dan lemak. Hal ini terjadi karena otak melepaskan hormon adrenalin dan kortisol.
Hormon-hormon ini memberi tahu Anda bahwa tubuh Anda sangat lapar ketika Anda sebenarnya masih memiliki banyak makanan di perut Anda. Selain itu, kortisol dapat merangsang otak dan menghilangkan stres, sehingga cenderung mengonsumsi makanan berlemak dan tinggi gula. Jadi kurangi stres, cegah kortisol terlalu tinggi dan menyebabkan perut kembung. Bagaimana?
Bermain gitar, bermain basket, mendaki gunung, dan sebagainya, hobi favorit saya sederhana. Jika Anda masih stres, istirahatlah dan habiskan liburan Anda di luar kota. Sangat menyenangkan lho!
4. Aktivitas Bermalas-malasan
Asyiknya bersantai di rumah sambil nonton TV bersama keluarga dan sinetron kesayangan. Tapi jangan sampai ketagihan. Jika Anda terlalu banyak bersantai, perut Anda bisa membengkak. Hal ini disebabkan penimbunan lemak di beberapa bagian tubuh, termasuk perut, akibat rendahnya mobilitas tubuh. Solusinya sangat sederhana dan melibatkan berbagai aktivitas rumah seperti:
Misalnya, memasak bersama keluarga, membersihkan halaman, mencuci pakaian dan piring, membersihkan dan mengelap lantai rumah Anda. Aktivitas ini mungkin tampak mudah, tetapi jika Anda melakukannya secara teratur, itu dapat membantu Anda menurunkan lemak tubuh. Namun, bekerja dari rumah selama pandemi Covid-19 dapat meningkatkan intensitas relaksasi.
Jadi saran kami adalah mempercepat cara yang efektif untuk tetap malas dan tidak bertambah gemuk. Anda bisa berpuasa dua kali seminggu pada waktu-waktu tertentu, biasanya dari jam 5 pagi hingga 6 sore. Apakah Anda ingin mencobanya?
5. Hindari gula dan minuman yang dimaniskan dengan gula
Makanan dengan tambahan gula buruk bagi kesehatan Anda. Makan banyak dari jenis makanan ini dapat menyebabkan penambahan berat badan. Studi menunjukkan bahwa penambahan gula memiliki efek unik dan merugikan pada kesehatan metabolisme.
Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa kelebihan gula, terutama karena kadar fruktosa yang tinggi, dapat menyebabkan lemak menumpuk di sekitar perut dan hati. Gula mengandung setengah fruktosa dan setengah glukosa. Jika Anda makan banyak gula, hati Anda akan kelebihan fruktosa dan berubah menjadi lemak.
Beberapa menganggap ini sebagai proses utama di balik efek kesehatan yang merugikan dari gula. Ini meningkatkan lemak perut dan hati, menyebabkan resistensi insulin dan berbagai masalah metabolisme.
Gula cair lebih buruk dalam hal ini. Otak sepertinya tidak mencatat kalori cair sebaik kalori padat. Oleh karena itu, minum minuman manis secara keseluruhan mengkonsumsi lebih banyak kalori.
Menurut sebuah penelitian, anak-anak yang minum minuman gula tambahan setiap hari memiliki 60% peningkatan risiko terkena obesitas.
Pertimbangkan untuk meminimalkan jumlah gula dalam diet Anda dan menghilangkan minuman manis sama sekali. Contoh minuman manis, jus buah, soda manis, dan berbagai minuman olahraga dengan tambahan tinggi gula. Membaca label untuk memastikan produk tidak mengandung gula rafinasi. Bahkan makanan yang dijual sebagai makanan kesehatan bisa mengandung gula dalam jumlah besar.
Harap dicatat bahwa ini tidak berlaku untuk seluruh buah. Buah-buahan sangat sehat dan tinggi serat, yang mengurangi efek negatif fruktosa.
6. Makan lebih banyak protein
Protein mungkin adalah nutrisi yang paling penting dan penting untuk menurunkan berat badan. Studi menunjukkan bahwa rasa haus berkurang hingga 60%, metabolisme meningkat 80 sampai 100 kalori per hari.
Jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda, menambahkan protein mungkin merupakan perubahan paling efektif yang dapat Anda lakukan untuk diet Anda. Protein tidak hanya membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi juga mencegah penambahan berat badan.
Protein sangat efektif dalam mengurangi lemak perut. Menurut sebuah penelitian, orang yang makan lebih banyak dan lebih banyak protein memiliki lebih sedikit lemak di perut mereka. Studi lain menunjukkan bahwa protein dikaitkan dengan potensi pengurangan lemak perut yang signifikan selama 5 tahun pada wanita.
Studi ini juga mengaitkan karbohidrat dan minyak olahan dengan lebih banyak lemak perut dan buah-buahan dan sayuran dengan lebih sedikit lemak. Banyak penelitian yang mengamati protein telah membantu penurunan berat badan, dan orang mendapatkan 2530% kalori mereka dari protein. Oleh karena itu, ini bisa menjadi area yang bagus untuk dicoba.
Cobalah untuk meningkatkan asupan makanan berprotein tinggi seperti telur utuh, ikan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, daging, dan produk susu. Ini adalah sumber protein terbaik dalam diet Anda. Jika Anda seorang vegetarian atau vegan, baca artikel ini tentang cara meningkatkan asupan protein Anda.
Jika Anda mengalami kesulitan mendapatkan cukup protein dalam diet Anda, suplemen protein berkualitas tinggi seperti protein whey adalah cara yang sehat dan nyaman untuk meningkatkan asupan Anda secara keseluruhan. Anda dapat menemukan berbagai bubuk protein secara online.
7. Makan lebih sedikit karbohidrat
Mengurangi Karbohidrat adalah cara yang sangat efektif untuk mengurangi lemak. Hal ini didukung oleh banyak penelitian. Mengurangi karbohidrat mengurangi nafsu makan dan berat badan. Dua puluh uji coba terkontrol secara acak lebih dari menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat menghasilkan penurunan berat badan 23 kali lebih banyak daripada diet rendah lemak.
Ini benar bahkan jika peserta dalam kelompok rendah karbohidrat diizinkan makan sebanyak yang mereka inginkan, tetapi kalori dalam kelompok rendah lemak dibatasi. Itu diet rendah karbohidrat juga menyebabkan penurunan kadar air yang cepat, dengan konsekuensi langsung bagi manusia. Orang sering melihat perbedaan ukuran dalam waktu 12 hari.
Studi yang membandingkan diet rendah karbohidrat dan rendah karbohidrat telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat secara khusus mengurangi lemak di sekitar perut, organ, dan hati.
Ini berarti bahwa beberapa lemak yang hilang pada diet rendah karbohidrat adalah lemak perut yang berbahaya. Sudah cukup untuk menghindari karbohidrat olahan seperti gula, permen dan roti putih, terutama jika Anda menjaga asupan protein tinggi.
Ketika tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan dengan cepat, beberapa orang membatasi asupan karbohidrat mereka hingga 50 gram per hari. Ini menempatkan tubuh Anda dalam ketosis, suatu kondisi di mana tubuh Anda mulai membakar lemak sebagai bahan bakar utamanya dan mengurangi nafsu makan.
Diet rendah karbohidrat memiliki banyak manfaat kesehatan selain penurunan berat badan. Misalnya, secara signifikan dapat meningkatkan kesehatan penderita diabetes tipe 2.
8. Makan makanan kaya serat
Serat makanan terutama merupakan bahan tanaman yang tidak dapat dicerna. Diet tinggi serat dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Namun, jenis serat itu penting.
Sebagian besar serat yang larut dalam air dan kental tampaknya mempengaruhi berat badan. Ini adalah serat yang mengikat air dan membentuk gel tebal yang "duduk" di usus.
Gel ini secara dramatis dapat memperlambat pergerakan makanan melalui sistem pencernaan. Ini juga dapat menunda pencernaan dan penyerapan nutrisi. Akibatnya, Anda akan merasa kenyang dan kehilangan nafsu makan. Menurut review studi, menambahkan 14 gram serat per hari mengurangi asupan kalori sebesar 10% dan berat sekitar 4,5 pon (2 kg) selama periode empat bulan.
Sebuah studi 5 tahun melaporkan bahwa makan 10 gram serat makanan yang larut dalam air per hari mengurangi jumlah lemak di rongga perut sebesar 3,7%. Ini menyiratkan bahwa serat larut mungkin sangat efektif untuk mengurangi perut yang berbahaya.
Cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak serat adalah dengan makan banyak makanan nabati, termasuk sayuran dan buah. Kacangkacangan juga merupakan sumber yang baik, serta beberapa sereal, seperti gandum utuh.
Anda juga dapat mencoba mengonsumsi suplemen serat seperti glukomanan. Ini adalah salah satu serat makanan yang paling kental, dan menunjukkan itu dapat membantu menurunkan berat badan.
Penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memasukkan ini atau suplemen makanan ke dalam diet Anda.
9. Perhatikan asupan makanan Anda
Kebanyakan orang tahu bahwa apa yang Anda makan itu penting, tetapi banyak yang tidak tahu persis apa yang mereka makan. Orang mungkin berpikir bahwa mereka sedang makan diet tinggi protein atau rendah karbohidrat, tetapi tanpa perawatan, mudah untuk melebih-lebihkan atau meremehkan asupan makanan.
Melacak asupan makanan tidak berarti bahwa semua yang Anda makan harus ditimbang dan diukur. Dengan melacak asupan Anda selama beberapa hari berturut-turut, Anda dapat mengidentifikasi area utama perubahan.
Perencanaan berorientasi masa depan membantu Anda mencapai tujuan tertentu. Tingkatkan asupan protein sebanyak 20-30% kalori atau kurangi karbohidrat tidak sehat.
10. Minuman rendah kalori.
Makan makanan dalam jumlah besar dapat menyebabkan natrium dalam jumlah besar tanpa disadari, yang dapat menyebabkan retensi air dan perasaan kenyang. Menurut Smith, air minum membantu menghilangkan sebagian natrium dari makanan.
Namun, berhati-hatilah untuk tidak minum terlalu banyak segera setelah makan, karena dapat menyebabkan perut semakin membesar dan mengembang, kata Smith. "Tetap pada 4-8 ons dan kemudian rehidrasi secara teratur sepanjang hari."
11. Jangan berbaring.
Bahkan jika Anda merasa lelah setelah makan banyak, cobalah untuk menahan keinginan untuk berbaring atau tidur. Menurut sebuah studi baru, ketika Anda bangun, perut Anda lebih cepat kosong. Berbaring setelah makan memberi tekanan pada otot yang biasanya menahan asam lambung, yang dapat menyebabkan refluks asam.
12. Rencanakan makanan atau camilan berikutnya.
Makan mungkin hanya terpikirkan ketika lapar, tetapi perencanaan ke depan dapat membantu Anda menormalkan program makan anda. "Banyak orang merasa seperti ketika mereka makan berlebihan dalam satu kali makan, mereka membuangnya untuk hari itu dan harus melanjutkan kebiasaan itu selama sisa hari itu," kata Smith.
Untuk makanan Anda berikutnya, Smith merekomendasikan untuk memilih pilihan sehat seperti protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayuran, dan pilihan gandum. Ini dapat membantu menghentikan Anda melanjutkan siklus makan berlebihan yang tidak sehat.
Terakhir, jangan panik untuk tidak stres jika Anda makan berlebihan, terutama jika itu jarang terjadi. Anda tidak mungkin menambah berat badan atau memiliki masalah kesehatan hanya dari satu kali makan besar.
Cobalah untuk menghindari kemungkinan perasaan bersalah setelah makan terlalu banyak," saran Smith, menambahkan bahwa perasaan bersalah karena makan berlebihan dapat menyebabkan kebiasaan makan yang tidak sehat atau tidak teratur dari waktu ke waktu.
13. Olahraga
Jika Anda sering berdiam diri di rumah untuk menghindari virus Covid-19, Anda perlu meningkatkan metabolisme tubuh melalui olahraga. Dengan cara ini, lemak tubuh dan perut juga berkurang. Padahal, ada olahraga yang bisa mengecilkan lingkar perut jika dilakukan secara rutin.
Pertama adalah joging. Mengurangi ukuran pinggang sangat mudah dan efektif. Lakukan ini secara teratur selama 30 menit, tiga kali seminggu, untuk memaksimalkan penghancuran lemak perut Anda.***
Referensi
